馬拉松所具有的超長時(shí)間、超大強(qiáng)度特征會給身體造成很深的疲勞，你需要在運(yùn)動后重視恢復(fù)，才能達(dá)到讓機(jī)體再生的目的。

跑馬拉松前兩天，要充分休息，保證足夠睡眠。飲食上建議飲用酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮面包、香蕉、榨菜豆干等，500ml運(yùn)動飲料/水；著裝上建議穿舒適的跑鞋、運(yùn)動型棉質(zhì)襪子。

跑馬拉松前要把身體拉伸開。一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應(yīng)力，三是防止運(yùn)動損傷；不要過早脫衣服，保持體溫，避免著涼；肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹醫(yī)用凡士林膏防止皮膚磨傷。

跑馬拉松過程中，大約跑到10—20分鐘時(shí)感覺“難受”，這是“第一極限狀態(tài)”，是人體產(chǎn)生的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了。

通常沒有進(jìn)行過專業(yè)馬拉松訓(xùn)練的人會遇到人體中的“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài)，這時(shí)候應(yīng)放慢速度或采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸。如果不適感仍持續(xù)，應(yīng)停止跑步。

要適量補(bǔ)充能量飲品，補(bǔ)水時(shí)要注意一次少量，一次喝過多的水容易引起腹痛或尿急。同時(shí)，關(guān)注脈搏心率。跑步時(shí)如果脈搏或心率出現(xiàn)異常，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈、出冷汗、虛汗或是心臟不適，及時(shí)停止。

長距離拉練/跑馬結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，及早補(bǔ)糖補(bǔ)水有助于糾正電解質(zhì)紊亂、消除疲勞，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于運(yùn)動后過一段時(shí)間再補(bǔ)糖補(bǔ)水。跑馬結(jié)束后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，說明已從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，需要不斷補(bǔ)水。

當(dāng)你完成跑馬，肌肉還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個(gè)部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，拉伸過后，可以試著平躺，把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復(fù)。

用冷水沖腿后再用熱水，循環(huán)往復(fù)，這樣是對身體的“深度按摩”，冷熱交替沖腿，可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸“沖刷”出來，帶到血液循環(huán)中，幫助排酸。